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Oft merken wir es erst, wenn es eigentlich schon zu spät ist: Es zieht und schmerzt im Rücken, insbesondere in der unteren Hälfte. Die Ursache liegt vielfach in einer unterentwickelten Muskulatur. Kein Wunder, schließlich nutzen wir diese in der heutigen Zeit viel zu wenig – beim langen Sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa erschlaffen die Muskeln regelrecht. Dabei ist vor allem der sogenannte Rückenstrecker extrem wichtig für eine gesunde Wirbelsäule. Er stabilisiert sie und hält sie aufrecht. Ist er zu schwach, steigt die Belastung für Wirbel und Bandscheiben.
Diesem Problem wirken Sie auf einfache Weise entgegen: Mit regelmäßigen Work-outs mit einem Rückentrainer stärken Sie die Muskulatur und beugen Schmerzen vor. Darüber hinaus unterstützt ein ausgewogenes Training eine aufrechte, souveräne Körperhaltung.
Effektiver mit Zubehör: der Vorteil von speziellen Rückentrainern
Der Rückenstrecker lässt sich grundsätzlich auch ohne Geräte stärken. Eine bewährte Übung sind sogenannte Hyperextensions: Sie legen sich auf den Boden, strecken die Arme nach vorne und heben den Oberkörper und die Beine an. Bei dieser Bewegung spannt sich vor allem die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule stark an. Allerdings hat diese minimalistische Methode einen deutlichen Nachteil: Durch die Position direkt auf dem Boden beträgt die Bewegungsfreiheit nur wenige Zentimeter. Das Training ist dadurch weniger wirksam.
Effektiver gestalten sich Hyperextensions mithilfe eines Rückentrainers. Das Grundprinzip dieser Fitnessgeräte ist ebenso simpel wie genial: Sie liegen mit den Beinen auf dem Gerät, während der Oberkörper vorne überhängt. Dadurch vergrößert sich der mögliche Weg von der unteren Anfangs- in die obere Endposition enorm. Gleichzeitig steht die Muskulatur während jeder Wiederholung der Übung längere Zeit unter Spannung. Das Resultat ist eine deutlich bessere Kräftigung der Muskulatur.
Übrigens hilft regelmäßiges Rückentraining mit, die Bandscheiben gesund zu erhalten. Sie besitzen keine Blutgefäße und sind auf eine Versorgung mit Nährstoffen durch das umliegende Gewebe angewiesen. Hier wirkt sich die höhere Durchblutung durch das Training günstig aus.
Hyperextensions und mehr: Rückentrainer mit Zusatzfunktionen
Das Training von Hyperextensions gehört zu den grundlegenden Funktionen eines Rückentrainers. Aktuelle Varianten belassen es oft nicht dabei: Sie bieten vielfältige zusätzliche Möglichkeiten, die weit über die Kräftigung der Lendenwirbelsäule hinausgehen.
- Die Mehrzahl der Rückentrainer lässt sich ebenso als Bauchtrainer einsetzen. Zu diesem Zweck ist es möglich, sich umgedreht auf das Gerät zu legen und Sit-ups oder Crunches durchzuführen.
- Manche Modelle verfügen darüber hinaus über eine Dip-Station in Form von zwei auskragenden Griffen. Dips sind im Deutschen als Barrenstütze bekannt. Sie trainieren viele und große Teile des Oberkörpers, einschließlich der Brustmuskulatur und des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi).
- Einen anderen Ansatz als herkömmliche Rückentrainer verfolgen neuartige Modelle, mit denen Sie Rücken und Bauch gleichzeitig trainieren. Um dies zu erreichen, ähnelt der Bewegungsablauf dem des Reitens. Dabei ist es möglich, den Widerstand individuell einzustellen.
Rückentraining und Bauchtraining gehören zusammen
Dass sich viele Rückentrainer ebenso als Bauchtrainer verwenden lassen, ist kein Zufall – beide Übungen ergänzen sich ausgezeichnet. Denn bei der Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker handelt es sich um sogenannte Antagonisten – Muskeln, die exakt gegensätzliche Aufgaben erfüllen. Probieren Sie es selbst: Während ein Anspannen der Bauchmuskulatur bewirkt, dass Sie sich mit dem Oberkörper einrollen, richtet der Rückenstrecker diesen auf.
Indem Sie die Vorder- und Rückseite der Körpermitte gleichermaßen trainieren, beugen Sie muskulären Ungleichgewichten vor.
Weitere Sportgeräte für einen fitten und gesunden Rücken
Neben den klassischen Rückentrainern für Hyperextensions gibt es noch weitere Arten von Geräten, die Ihrem Rücken zugutekommen.
Wippbretter für das Training der tiefen Rückenmuskulatur
Der Rückenstrecker besteht aus vielen einzelnen Muskeln. Einige davon sind von außen fühlbar, andere liegen deutlich tiefer. Diese tieferen Schichten dienen nicht in erster Linie dem Aufrichten der Wirbelsäule, sondern ihrer Stabilisierung. Aus diesem Grund sprechen sie exzellent auf Übungen an, bei denen es darum geht, die Balance zu halten.
Wippbretter, Wackelbretter und Trampoline stellen die idealen Hilfsmittel dar, um ein Element der Instabilität in das Work-out zu bringen. Mit Wackelbrettern lassen sich beispielsweise umgedrehte Planks durchführen, bei denen Sie sich auf dem Brett abstützen. Diese Trainings-Tools sind keine reinen Rückentrainer: Sie erlauben vielfältige weitere Übungen für den ganzen Körper.
Inversionstische für eine gezielte Entlastung der Wirbelsäule
Als Erwachsene messen wir unsere Körpergröße nicht mehr regelmäßig. Aber wahrscheinlich kennen Sie das Phänomen von früher: Am Abend sind wir etwas kleiner als direkt nach dem Aufstehen. Das ist nur logisch, denn während wir gehen, stehen oder sitzen, lastet ein beachtlicher Druck auf der Wirbelsäule und den Bandschreiben. Während des Schlafs entspannt sich unser Rückgrat wieder bis zu einem gewissen Grad.
Noch effektiver geht das mit einem sogenannten Inversionstisch, auch bekannt als Schwerkrafttrainer. Bei dieser Art Liege hängen Sie mit dem Kopf nach unten geneigt oder sogar kopfüber. Dies nimmt den Druck von der Wirbelsäule und diese entspannt sich vollkommen. Die Wirkung spüren Sie außer im Bereich des Rückens beispielsweise auch an der Brustwirbelsäule. Blockaden und Verspannungen lösen sich und die Atmung fällt leichter.
Ob klassischer Rückentrainer, ein Modell mit zusätzlichen Features, Wippbrett oder Inversionstisch: Sie genießen vielfältige Möglichkeiten, effektiv etwas für Ihren Rücken und eine gesunde Haltung zu tun und Beschwerden vorzubeugen.
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