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Für eine umfassende Fitness spielt eine gut ausgebildete Muskulatur eine ebenso große Rolle wie die Ausdauer. Diese Erkenntnis spricht sich zunehmend herum und beschert dem Krafttraining einen regelrechten Boom. Übungen mit Hanteln stellen eine günstige und zugleich wirkungsvolle Variante dar – eine Variante, die übrigens keinesfalls nur den Männern vorbehalten ist: Frauen profitieren ebenso vom Hanteltraining und dürfen gerne auch zu schwereren Gewichten greifen. Die Angst vor riesigen Muskelbergen ist unbegründet, weil Frauen andere hormonelle Voraussetzungen mitbringen. Tatsächlich führen Kraft-Work-outs im normalen Rahmen zu der begehrten „Straffung“ des Körpers.
Die Vorteile freier Gewichte: Was bringen Hanteln?
Hanteln bieten Ihnen eine große Vielfalt an Möglichkeiten – und das mit im Vergleich wenig Equipment.
Zum einen lassen sich die Fitnessgeräte als Zusatzgewichte verwenden, etwa bei Ausfallschritten für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Fallen diese mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht, sorgen zwei solide Kurzhanteln in Ihren Händen für eine höhere Schwierigkeit. Darüber hinaus gibt es Übungen, die am besten gegen den Widerstand einer Kurz- oder Langhantel funktionieren. Dazu gehören beispielsweise Rudern oder Bizepscurls.
Ein weiterer Pluspunkt: Anders als beim Gerätetraining bestehen beim Training mit Hanteln keine fixierten Bewegungsabläufe. Daraus resultiert ein zusätzlicher Kräftigungseffekt für stabilisierende Muskeln und die Koordination. Somit fällt es Ihnen leichter, die gewonnene Kraft im Alltag oder bei anderen Sportarten einzusetzen.
Hantelarten: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
Sie möchten mit dem Training loslegen und fragen sich, welche Art von Hanteln die beste ist? Hier finden Sie einen Überblick über die gängigen Ausführungen.
- Kurzhanteln bestechen durch ihre Vielseitigkeit. Sie erlauben praktisch alle Übungen, die auch mit Langhanteln möglich sind. Dazu gesellen sich zusätzliche unilaterale Übungen für eine Körperseite, die Asymmetrien entgegenwirken. Ein weiteres Plus besteht im geringen Platzbedarf. All diese Merkmale machen sie bei Einsteigern und ambitionierten Fitness-Sportlern gleichermaßen beliebt.
- Auf eine Langhantel lässt sich mehr Gewicht packen als auf kurze Hanteln. Deshalb ist sie für Fortgeschrittene das Mittel der Wahl für ein intensives Beintraining, etwa durch Kniebeugen. Ebenso ermöglicht eine Langhantel beispielsweise eine höhere Intensität beim Bankdrücken für die Brustmuskulatur.
- Bei der Hexagon-Langhantel stehen Sie innerhalb eines sechseckigen Gestänges; die Hantelscheiben befinden sich an auskragenden Stangen rechts und links. Der Vorteil dieser Konstruktion: Beim Kreuzheben zieht das Gewicht exakt nach unten, was die Ausführung vereinfacht und den Druck auf den Rücken verringert.
- Kettlebells tragen ihren englischen Namen, weil sie an einen Teekessel („Kettle“) erinnern. Im Deutschen laufen sie unter dem Begriff Kugelhanteln. Ähnlich wie Kurzhanteln erlauben Kettlebells eine Vielzahl von ein- oder beidarmigen Übungen. Aufgrund der speziellen Form spielt hierbei das Element der Instabilität eine noch größere Rolle.
Gymnastikhanteln vs. Hanteln für das Krafttraining
Innerhalb der Kurzhanteln sind wiederum zwei verschiedene Typen vertreten. Sogenannte Gymnastikhanteln wiegen in der Regel weniger als 2 Kilogramm. Diese Hanteln dienen als Zubehör für Aerobic- und Cardio-Work-outs. Für das Krafttraining kommen Hanteln mit einem Gewicht ab 2 Kilogramm infrage. Dies ist das absolute Minimum – abhängig von Übung und Fitnesslevel dürfen sie deutlich mehr wiegen.
Pures Gusseisen, mit Chrom oder mit Gummiüberzug
Gusseisen, entweder pur oder verchromt, ist das klassische Material für Hanteln. Es zeichnet sich durch ein hohes Gewicht im Vergleich zum Volumen aus. Trainieren Sie in einem Raum mit einem empfindlichen Boden wie Parkett, empfiehlt sich der Einsatz einer Sportmatte als Schutz. Diese dämpft darüber hinaus Geräusche.
Möchten Sie keine Schutzmatte verwenden, beispielsweise weil der Platz nicht reicht? Für solche Fälle werden Hantelscheiben mit weichem Gummiüberzug angeboten, der den Untergrund vor Beschädigungen schützt.
Wie viel Gewicht benötige ich bei meinen Hanteln?
Das optimale Hantelgewicht hängt zum einen von der Art der Übung ab, zum anderen vom individuellen Fortschritt und dem Geschlecht. Entsprechend groß ist die Bandbreite.
- Für absolute Anfänger ohne jede Erfahrung im Krafttraining reichen bei Kurzhanteln teilweise schon 2 bis 4 Kilogramm pro Hantel. Dabei dürfen die Hanteln für Damen im Durchschnitt leichter sein als für Herren.
- Fortgeschrittene und von Haus aus kräftigere Personen liegen normalerweise mit Kurzhanteln mit einem Gewicht zwischen 5 und 8 Kilogramm richtig.
- Bei der Langhantel gelten 10 bis 20 Kilogramm inklusive Hantelstange als Einstiegsgewicht. Das hört sich nach wenig an. Aber Langhantel-Übungen sind technisch anspruchsvoller, weshalb der Fokus am Anfang stärker auf der richtigen Ausführung liegt.
Im Laufe des Trainings sind bei allen Hantelarten später weit höhere Gewichte möglich und sinnvoll.
Für den gezielten Muskelaufbau empfiehlt sich ein Training in Sätzen von jeweils 6 bis 15 Wiederholungen. Das heißt: Aufgrund des Gewichts der Hanteln schaffen Sie maximal so viele Wiederholungen ohne Satzpause. Bewältigen Sie deutlich weniger, trainieren sie in erster Linie die reine Kraft. Mehr als 15 Wiederholungen verbessern primär die Kraftausdauer.
Kurzhanteln mit festen oder variablen Gewichten
Für ein wirkungsvolles Krafttraining ist es notwendig, den Widerstand im Laufe der Zeit zu steigern. Zudem erfordern unterschiedliche Übungen unterschiedliche Widerstände.
Eine Möglichkeit besteht darin, mehrere Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten zu verwenden. Große Flexibilität bieten Ihnen Hantelstangen mit aufsteckbaren Gewichtsscheiben. Für Einsteiger eignen sich komplette Hantelsets hervorragend: Diese erlauben von Anfang an verschiedene Konfigurationen, beispielsweise bei Kurzhanteln von 2,5 bis 10 Kilogramm. Mittels separat erhältlicher Hantelscheiben erhöhen Sie das Gewicht bei Bedarf.
Achten Sie beim Kauf von Hantelscheiben auf den Durchmesser der Bohrung. Die Mehrzahl der Stangen und Scheiben weisen Durchmesser von 30/31 Millimeter auf. Sogenannte Olympia-Hantelstangen besitzen einen Durchmesser von 50 Millimetern.
Die Basics für Anfänger: Wie nutze ich Hanteln effektiv?
Bizepscurls mögen die bekannteste Hantelübung sein, aber nicht die beste für den Einstieg. Denn es handelt sich um eine Isolationsübung, die nur einen einzelnen Muskel trainiert.
Die Basis eines sinnvollen Einsteiger-Trainingsplans besteht aus mehrgelenkigen Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen. Darüber hinaus ist es ratsam, immer den ganzen Körper im Blick zu haben. Hier kommen drei grundlegende Übungen für den Einstieg mit Kurzhanteln:
- Bei der Brustpresse liegen Sie rücklings auf dem Boden oder auf der Hantelbank und stemmen die Hanteln nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten, um die Schultermuskulatur zu entlasten. Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskulatur und den Trizeps.
- Für vorgebeugtes Rudern lehnen sie sich mit dem Oberkörper weit nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Die Hanteln ziehen sie zu sich heran, wobei Sie in erster Linie mit der Rückenmuskulatur arbeiten.
- Mit Kurzhanteln in beiden Händen gestalten sie Kniebeugen intensiver und wirkungsvoller. Lassen Sie die Gewichte seitlich herunterhängen und ziehen sie die Schultern nach unten und hinten, um diese zu stabilisieren. Ein gerader Rücken ist hier ebenfalls ein Muss.
Die Technik ist beim Hanteltraining das A und O. Nehmen Sie stets ein Gewicht, das Sie sicher kontrollieren können. Ein sauberer Bewegungsablauf ohne Abfälschen gewährleistet ein wirkungsvolles Training und beugt Verletzungen vor.
Trainieren und Regenerieren: Beides gehört zusammen
Sie sind extrem motiviert und möchten am liebsten jeden Tag trainieren? Achtung: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach – und nur, wenn Sie ihnen ausreichend Erholung gönnen. 48 Stunden gelten als das Minimum, nach intensiven Work-outs können es 72 bis 96 Stunden sein. Während dieser Zeit passt sich der Körper an die gestellten Anforderungen an, sodass er bei der nächsten Einheit stärker ist. Auf diese Weise schrauben Sie das Gewicht der Hanteln im Laufe der Zeit nach oben und erreichen so neue Fitnesslevels.