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Die Tage sind kurz, grau und verregnet. Morgens verlassen Sie im Dunkeln das Haus und abends kommen Sie im Dunkeln zurück – kein Wunder, dass die Winterzeit vielen Menschen aufs Gemüt schlägt. Da vor allem der Mangel an Tageslicht daran schuld ist, hat sich die sogenannte Lichttherapie als wirkungsvolles Gegenmittel erwiesen. Diese können Sie günstig zu Hause durchführen.
Was bewirkt eine Lichttherapie?
Die Lichttherapie ist heute ein medizinisch erwiesenes Hilfsmittel zur Behandlung der sogenannten Winterdepression, deren offizieller Name SAD (Seasonal Affective Disorder) lautet. Im Volksmund wird sie auch als Winterblues bezeichnet.
Die Winterdepression ist letztendlich ein Erbe der Steinzeit und des Winterschlafs. Der frühe Mensch zog sich zwar nicht für einen mehrmonatigen Schlaf in eine Höhle zurück wie ein Bär, doch er fuhr seine Aktivitäten so weit wie möglich zurück. So wurde der Energieverbrauch gesenkt und im mageren Winter weniger Nahrung benötigt.
Heute geben Menschen jedoch auch im Winter ständig 100 Prozent Leistung und sind permanent gefordert. Der Körper vermag dies jedoch nur schwer zu leisten. Er produziert in den Wintermonaten größere Mengen des müde machenden Schlafhormons Melatonin, indem er das Glückshormon Serotonin umwandelt. Durch den niedrigen Serotoninspiegel schieben Menschen dann zusätzlich zur Müdigkeit auch noch schlechte Laune. Eine Lichttherapie soll diesen Prozessen mit Helligkeit entgegenwirken.
Wie funktioniert die Lichttherapie?
Einige Zahlen zum Vergleich: In einem mit regulären Lampen ausgestatteten Innenraum entspricht die Helligkeit etwa 300 bis 500 Lux. Sehr helle Räume wie Büros mit ihrer intensiven Deckenbeleuchtung bringen es auf maximal 1.000 Lux. Im Freien bekommen Sie selbst an einem grauen, wolkenverhangenen Wintertag mindestens 3.000 Lux ab, an einem sonnigen Tag 10.000 Lux. Im Sommer steigt diese Zahl sogar auf bis zu 100.000 Lux.
Anders gesagt: Wenn Sie sich im Winter während der wenigen Tageslichtstunden nur in Innenräumen aufhalten, bekommt Ihr Körper weit weniger Helligkeit ab als beim Aufenthalt im Freien. Dann kann eine Lichttherapie die beste Hilfe sein. Dazu setzen Sie sich vor eine spezielle Tageslichtlampe, die je nach Modell bis zu 10.000 Lux Helligkeit erzeugt. Ein anderes Wort für diese Geräte ist Lichtdusche.
Am besten setzen Sie sich in den Morgenstunden etwa 20 bis 30 Minuten lang in 20 Zentimetern Abstand mit geschlossenen Augen vor die Tageslichtlampe. Lauschen Sie dabei dem Radio oder hängen Sie einfach Ihren Gedanken nach. Bei täglichen Sitzungen sollten sich die Symptome nach zwei bis drei Wochen allmählich bessern.
Was ist der Unterschied zwischen Lichttherapie und Phototherapie?
Eine Sonderform der Lichttherapie ist die Phototherapie. Bei dieser kommen Infrarotlampen zum Einsatz. Diese arbeiten mit dem für das menschliche Auge unsichtbaren Infrarotlicht, das vom Körper als Wärme wahrgenommen wird. Während Infrarot-A-Strahlen tief in die Haut eindringen, bleiben Infrarot-B- und C-Strahlen an der Oberfläche. Diese werden unter anderen in der Phototherapie zur Behandlung von dermatologischen Krankheiten wie Schuppenflechte und Neurodermitis eingesetzt. Dabei verwenden Sie die Infrarotlampe nach Anweisungen Ihres Hautarztes.
Wie helfen Lichtwecker bei der Lichttherapie?
Lichtwecker alleine können gegen den Winterblues wenig ausrichten, denn ihre Helligkeit ist nicht intensiv genug für die Lichttherapie. Sie leisten jedoch einen weiteren wertvollen Beitrag dazu, im Winter besser in Schwung zu kommen, da sie morgens den natürlichen Sonnenaufgang imitieren. Anstatt im Dunkeln von Ihrem regulären Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden, wachen Sie auf, weil sich das Zimmer wie im Sommer allmählich mit Licht füllt. Der Übergang vom schlafenden zum wachenden Zustand ist sanfter und Sie fühlen sich direkt weniger gestresst und schlapp. Viele Lichtwecker bieten Zusatzfunktionen wie einen speziellen Soundtrack, mit dem Sie morgens auch gleich Vögel fröhlich zwitschern hören.
Was sollte ich bei der Auswahl der Tageslichtlampe beachten?
Die meisten Geräte zur Lichttherapie sind etwa so groß wie ein DIN-A4-Blatt und zum leicht schrägen Aufstellen auf dem Tisch gedacht. Sie setzen sich in 20 bis 30 Zentimetern davor und lassen das Licht einfach auf sich wirken. Mittlerweile gibt es sogar Schreibtischlampen, die genug Helligkeit für eine Lichttherapie abgeben: Legen Sie ab und zu eine kurze Arbeitspause ein, um sich direkt davorzusetzen, oder aktivieren Sie den Tageslichtmodus, wenn Sie gerade telefonieren und nicht auf den Computerbildschirm schauen müssen.
Achten Sie darauf, dass die gewählte Lampe stark genug ist. Für eine effektive Lichttherapie müssen es mindestens 3.000 Lux sein, besser sind 10.000 Lux. Die Lampe sollte weder blaues Licht noch UV-Licht abstrahlen.
Ob Sie eine rechteckige oder runde Form bevorzugen, ist Geschmackssache. Einige hochwertige Modelle erfreuen Sie neben der klassischen Helligkeit für die Lichttherapie gegen SAD mit weiteren Farben. Diese lassen sich für eine stimmungsvolle Beleuchtung nutzen, bei der Sie zugleich Geist und Seele zur Ruhe kommen lassen. Tauchen Sie Ihr Zimmer zum Beispiel in beruhigendes, kühles Blau oder in besinnliches Rot. Die Bedienung erfolgt entweder direkt an der Lampe oder mit einer praktischen Fernbedienung.
Wie kann ich die Lichttherapie unterstützen?
Nutzen Sie jede Chance, um im Winter bei Tageslicht ins Freie zu gehen! Unternehmen Sie in der Mittagspause nach Möglichkeit einen kurzen Spaziergang um den Block oder fragen Sie, ob Sie auch mal eine Stunde später bei Helligkeit ins Büro kommen dürfen und dafür länger bleiben. Die Wochenenden bergen ideale Chancen für mehrstündige Aktivitäten im Freien – vom langen Spaziergang durch die Stadt bis zur Wanderung durch die verschneiten Berge.